Đa số phụ nữ sau sinh đều cần được chăm sóc và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng hằng ngày để nhanh chóng hồi phục sức khỏe và cải thiện sắc vóc. Đặc biệt là quá trình cho con bú, nguồn dinh dưỡng mà con nhận được từ sữa mẹ là chính. Do đó, chế độ ăn uống hợp lý của mẹ sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất để con khỏe mạnh. Bài viết dưới đây sẽ mách cho bạn thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh có thể áp dụng giúp tăng cường sức khỏe cho cả hai mẹ con.
Vì sao mẹ sau sinh cần chế độ dinh dưỡng phù hợp
Trẻ sơ sinh trong 6 tháng đầu đời, nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất chính là sữa mẹ. Có thể nói chất lượng sữa mẹ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của con. Do đó sau khi sinh, mẹ cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết kết hợp với chế độ vận động và nghỉ ngơi khoa học vừa giúp mẹ hồi phục sức khỏe sau sinh, vừa cung cấp nguồn sữa tốt nuôi con.
Bên cạnh đó, việc đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng sau sinh sẽ giúp bổ sung những kháng thể tốt cho con, phòng ngừa các bệnh nhiễm trùng về đường hô hấp và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác. Ngoài ra, theo khuyến cáo của chuyên gia y tế, trẻ em được bú sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời sẽ phát triển toàn diện về trí tuệ và thể chất.
Những loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh
Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh phù hợp, mẹ cần biết những loại thực phẩm nào tốt hay không tốt cho cơ thể mình. Sau đây là các loại thực phẩm tốt, bổ sung nhiều chất dinh dưỡng.
Cá hồi
Đây là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tốt cho mẹ sau sinh. Trong cá hồi có chứa nhiều Omega-3 có lợi cho sự phát triển não bộ. Bên cạnh đó, các dưỡng chất như DHA, Protein, Vitamin… có trong cá hồi còn giúp cải thiện trí nhớ, giảm lượng Cholesterol, làm đẹp da và giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn, đặc biệt là các mẹ sinh mổ.
Thịt bò
Thịt bò là nguồn cung cấp năng lượng, sắt, protein và vitamin B12 dồi dào, giúp tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho não bộ. Dưỡng chất Glycine có trong thịt còn góp phần tổng hợp Collagen giúp làn da bị sạm màu và chảy xệ sau sinh của được phục hồi và sáng khỏe hơn.
Sữa và chế phẩm từ sữa
Sau sinh, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho bé. Tuy nhiên, bên cạnh việc cho con bú, mẹ cũng có thể sử dụng các chế phẩm từ sữa mẹ để bổ sung dinh dưỡng cho bản thân và hỗ trợ việc tiết sữa. Các sản phẩm từ sữa chứa nhiều Canxi, Vitamin D và Protein giúp hạn chế nguy cơ loãng xương ở mẹ và giúp xương bé chắc khỏe.
Nhóm thực phẩm họ đậu
Các loại đậu giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và giữ cho em bé khỏe mạnh nhờ hàm lượng đạm và chất béo lành mạnh cao. Đây còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng như Kali, Folate và chất xơ cao hỗ trợ mẹ sau sinh giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo nguồn sữa tốt cho con.
Trái cây tươi
Trái cây rất giàu Vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như Vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng, làm đẹp da. Đa số các loại trái cây đều có ít chất béo và calo giúp giảm lượng cholesterol trong máu và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, duy trì huyết áp khỏe mạnh. Các loại trái cây mẹ sau sinh nên ăn là họ cam, việt quất, kiwi…
Các loại rau xanh
Trong rau xanh chứa nhiều sắt, vitamin giúp cải thiện vóc dáng và làn da cho mẹ, cải thiện chất lượng nguồn sữa mẹ dồi dào tốt cho bé. Các loại rau lá xanh mà mẹ nên bổ sung thực đơn hằng ngày là rau khoai lang, rau mồng tơi, rau đay, rau má, bông cải xanh, rau chân vịt… đặc biệt là rau ngót. Vì dưỡng chất trong rau ngót sẽ giúp mẹ loại bỏ hết chất nhầy, sản dịch và trị táo bón hiệu quả.
Gạo lứt
Đây là thực phẩm sẽ giúp cho quá trình giảm cân của mẹ thành công nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cho nguồn sữa dồi dào. Trong gạo lứt có chứa Carbohydrate phức tạp sẽ làm chậm tiêu hóa, từ đó giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn, ngăn ngừa được nhiều bệnh và bảo vệ sức khỏe.
Trứng
Bạn có thể mua trứng ở bất kỳ đâu. Thực phẩm này chứa nhiều Protein, Canxi và Vitamin D tốt cho sức khỏe, tăng nồng độ cholesterol tốt giúp hỗ trợ tim mạch, giảm các nguy cơ mắc bệnh về tim như đột quỵ, đau tim cùng những vấn đề khác về sức khỏe cho mẹ sau sinh.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt… thường rất giàu Protein, Vitamin, sắt, chất khoáng và năng lượng cho mẹ một sức khỏe tốt, sữa nhiều và giàu dinh dưỡng. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn chứa nhiều dưỡng chất Vitamin nhóm B có tác dụng thanh lọc cũng như bổ sung năng lượng cho cơ thể phụ nữ sau sinh.
Thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh bồi bổ sức khỏe
Từ những nguyên liệu với thành phần dinh dưỡng trên, các mẹ sau sinh có thể áp dụng để chế biến một số món ăn thơm ngon và bổ dưỡng. Nếu bạn còn đang băn khoăn không biết nên thêm món gì vào thực đơn cho phù hợp. Đừng quá lo lắng, dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày rất đáng nên thử cho mẹ sau sinh.
- Thực đơn ngày 1:
Bữa sáng: Cháo cá hồi, 1 ly sữa đậu nành ít đường
Bữa ăn nhẹ: 1 chén chè mè đen
Bữa trưa: Gà kho gừng, đậu que xào tỏi, canh ngót nấu tôm, cơm trắng
Bữa ăn nhẹ: Trái cây (việt quất)
Bữa tối: Sườn nướng, canh khổ qua nhồi cá thác lác, cơm gạo lứt
- Thực đơn ngày 2:
Bữa sáng: 2 quả trứng gà, 1 ổ bánh mì nguyên cám, 1 ly sữa tươi không đường
Bữa ăn nhẹ: 1 chén hạt (hạnh nhân)
Bữa trưa: Tôm rim mặn, giá xào mướp, canh đu đủ hầm xương, cơm trắng
Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cam.
Bữa tối: Đậu hũ sốt cà, thịt cháy cạnh, canh rau dền, cơm gạo lứt
- Thực đơn ngày 3:
Bữa sáng: 1 hũ sữa chua, 1 chén ngũ cốc, 1 trái chuối chín.
Bữa ăn nhẹ: Bánh ngọt nho khô
Bữa trưa: Cá nục chiên nước mắm, bắp cải xào dầu hào, canh khoai mỡ nấu tôm, cơm trắng
Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa hạt óc chó.
Bữa tối: Bò kho, cà tím nướng, canh thiên lý thịt bằm, cơm gạo lứt
- Thực đơn ngày 4:
Bữa sáng: Cháo lươn, 1 ly nước cam
Bữa ăn nhẹ: Trái cây (dâu tây)
Bữa trưa: Trứng sốt cà chua thịt bằm, salad rau củ, canh cải xanh nấu tôm, cơm trắng
Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa tươi không đường
Bữa tối: Cá hồi phi lê áp chảo, thịt xào ớt chuông, canh rau bina nấu thịt, cơm gạo lứt
- Thực đơn ngày 5:
Bữa sáng: Phở bò không lấy nước béo, 1 ly sữa đậu nành
Bữa ăn nhẹ: 1 chén chè đậu đỏ
Bữa trưa: Cá lóc kho tộ, cải ngồng xào tỏi, canh mọc nấu rau củ thập cẩm, cơm trắng
Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép quýt
Bữa tối: Tôm thịt kho quẹt, rau cải luộc, canh bí đao thịt bằm, cơm gạo lứt
- Thực đơn ngày 6:
Bữa sáng: Cháo thịt bò bằm phô mai, 1 ly sữa tươi không đường
Bữa ăn nhẹ: 1 chén hạt (mắc ca)
Bữa trưa: Thịt vịt hầm khoai môn, măng tây xào tỏi, canh ngó sen nấu chua, cơm trắng
Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua, trái cây (táo)
Bữa tối: Chim cút chiên bơ, khổ qua xào thịt bò, canh rau má, cơm gạo lứt
- Thực đơn ngày 7:
Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, trứng gà luộc, 1 ly nước cam
Bữa ăn nhẹ: 1 chén chè bắp
Bữa trưa: Tôm rim nước dừa, bông cải luộc, canh đuôi bò hầm thuốc bắc, cơm trắng
Bữa ăn nhẹ: Trái cây (thanh long)
Bữa tối: Thịt kho tàu, cải thìa xào tỏi, canh chua cá lóc, cơm gạo lứt
Sau sinh, cơ thể người phụ nữ cần nhiều thời gian để phục hồi và cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và cho con bú. Với gợi ý thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh, hy vọng đã giúp mẹ có thêm gợi ý hữu ích cho bản thân. Chúc mẹ và bé luôn khỏe mạnh!
